O equilíbrio entre os alimentos ingeridos e o gasto calórico

Crescimento de doenças como diabetes, obesidade e hipertensão nos últimos anos ocorreu pela maior ingestão de alimentos industrializados.

O aumento progressivo das doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, hipertensão) nos últimos anos ocorreu devido a mudança no estilo de vida com maior ingestão de alimentos industrializados e de alta densidade calórica, diminuição das atividades do dia a dia (avanço tecnológico, melhoria nos transportes) e diminuição da prática esportiva.
Para manter um balanço energético equilibrado ou neutro precisa haver um equilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto energético, mantendo o peso. No Rio de Janeiro 49,6% da população apresenta sobrepeso e 16,5% obesidade segundo o VIGITEL 2011 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico).
A ingestão diária é definida pelo valor energético total (VET), expresso em Kcal, energia consumida em forma de alimento ou bebida e que pode ser metabolizada pelo corpo. A gordura produz mais energia por grama de peso (9kcal/g) do que os carboidratos (4kcal/g), as proteínas (4kcal/g) e o álcool (7kcal/g).
O gasto energético (GET) corresponde a energia gasta por um indivíduo em 24 horas. Resulta do somatório do gasto energético de repouso (GER :calorias necessárias para manter os órgãos vitais), termogênese adaptativa (TA efeito térmico dos alimentos e a temperatura) e o efeito térmico da atividade física diária e do exercício físico.
GET = GER + TA + ATIVIDADE FÍSICA
O efeito térmico dos alimentos é o gasto energético para metabolizar e armazenar os alimentos e equivale a aproximadamente 10% do valor energético das refeições ou 10% do GET.
Nutricionistas recomendam de 5 a 6 refeições diariamente para acelerar o metabolismo (necessita de hormônios e enzimas para digerir/absorver), proteger a parte gástrica, reduzir a sensação de fome e com isso conseguir ser mais seletivo na escolha dos alimentos.
Para calcular o gasto energético gasto na atividade física utiliza-se a tabela de equivalentes metabólico (MET) para cada modalidade esportiva, dependendo da velocidade e intensidade do exercício.
Gasto energético do exercício = MET x peso (kg) x tempo (minutos)
Exemplo : Indivíduo 70kg pratica corrida por 1 hora a10,5km/h = 11MET
Gasto energético= 11 x 70 x 60/60 = 770 kcal/ 1hora
Mudanças no comportamento para controle do peso corporal:
– reduzir o consumo de alimentos de alta densidade calórica (frituras, gratinados, cremosos, fast food)
– aumento regular das atividade diárias (ser mais ativo) e praticar regularmente exercício físico. Sair do sedentarismo.
– ingerir 5 porções, diariamente, de frutas, verduras e legumes. Estes alimentos apresentam menor densidade energética e aumenta a quantidade de alimento que pode ser consumida para um determinado nível de calorias. Por serem ricos em fibras aumentam a saciedade.
– evitar a ingestão de bebidas açucaradas
– dar preferência a alimentos integrais por serem ricos em fibras promovem mais saciedade e melhoram o funcionamento intestina.

Fonte: Controle de Peso x Obesidade